Makanan Sehat Pengganti Nasi

Selama ini beras atau nasi putih telah menjadi makanan pokok yang paling dominan di Indonesia. Namun akhir-akhir ini nasi disebut-sebut   bisa memicu penyakit diabetes karena memiliki indeks glikemik (glycemic index/GI) tinggi. Lalu bahan makanan apa saja yang bisa menjadi alternatif dan lebih sehat dari nasi?


GI adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Bisa dipastikan jika semakin tinggi GI suatu makanan, maka akan semakin cepat pula dampaknya terhadap kenaikan gula darah.

GI suatu bahan makanan dikatakan cukup tinggi jika nilainya ≥ 70, GI sedang antara 56 hingga 69 dan GI rendah ≤ 55. Diperkirakan nilai GI pada nasi mencapai 88 hingga 89. Ini artinya semakin banyak Anda makan nasi putih, maka kadar gula darah Anda pun akan semakin tinggi karena karbohidrat dalam nasi langsung diubah menjadi gula dalam tubuh.

Itu artinya mengkonsumsi terlalu banyak nasi putih berisiko menderita berbagai penyakit berat. Mulai dari diabetes, kolesterol tinggi dan obesitas. Solusinya adalah mulai mengurangi konsumsi nasi putih atau menggantinya dengan sumber karbohidrat lain yang memiliki nilai GI lebih rendah adalah cara paling jitu untuk mencegah gangguan kesehatan dan penyakit tersebut. Berikut ini laternatif beras yang memiliki GI yang lebih rendah.

Berikut ini berbagai bahan makanan yang bisa menjadi alternatif yang sehat bagi beras

1. Jagung
Walaupun jenis jagung manis sekalipun, namun tetap sehat. Rasa manis jagung berasal dari fruktosa, sejenis gula buah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes sekalipun. Fruktosa merupakan gula kompleks yang tidak langsung dicerna tapi harus diolah lebih dahulu menjadi gula sederhana. Sebelum fruktosa tercerna, biasanya sudah terbuang bersama urin, sehingga tidak terserap tubuh. Pigmen warna jagung juga memiliki manfaat bagi kesehatan mata dan pelindung paru-paru. Kadar GI jagung  sendiri termasuk rendah antara 55-60.  Selain kaya kalori, jagung juga kaya antioksidan dan sumber vitamin B, serat dan mineral.  Dalam 100 gram jagung mengandung kalori 255 kkal, protein 9.2 gram, lemak 3.9 gram, karbohidrat 73.7 gram, kalsium 10 miligram, fosfor 256 miligram, besi 2.4 miligram, air 12 gram, vitamin B1 0.39 gram, Vitamin A 510 SI. Untuk mengkonsumsi jagung disarankan sebaiknya dikukus atau direbus, dibakar atau diolah menjadi nasi jagung.

2. Singkong
Singkong merupakan sumber kabohidrat kompleks dengan nilai GI rendah yaitu di bawah 55. Dalam 100 gram singkong terkandung kalori 121 kkal, air 62.5 gram, Fosfor 40 gram, Karbohidrat 34 gram, Kalsium 33 miligram, Vitamin C 30 miligram, Protein 1.2 gram, Besi 0.7 miligram, Lemak 0.3 gram lemak dan  Vitamin B1 0.01 miligram. Kandungan seratnya yang tinggi, membuat singkong dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida. Untuk mengkonsumsi singkong disarankan sebaiknya direbus atau dikukus, dibakar, dibuat tepung atau beras singkong.

3. Gembili
Sumbangan terbesar dari gembili adalah kandungan inulin yang berfungsi membantu meningkatkan kerjas usus dalam membuang sisa makanan, produksi vitamin B dan meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh. Dalam 100 gram gembili mengandung Kalori 95 kkal, protein 1.5 gram, lemak 0.1 gram, karbohidrat 2.4 gram, kalsium 14 miligram, fosfor 49 miligram, zat besi 1 miligram, Vitamin b1 0.05 miligram, dan vitamin C 4 miligram. Untuk mengkonsumsi gembili disarankan  sebaiknya dikukus atau direbus, gembili juga dapat diolah menjadi tepung sebagai bahan pengganti pembuatan mie.

4. Kentang
Banyak yang mengkonsumsi kentang dengan cara yang kurang sehat, seperti digoreng. Proses penggorengan membuat kentang mengandung lemak, apalagi jika ditambah garam bisa memicu kegemukan dan hipertensi. Cara mengolah yang salah dapat membuat kandungan gizi kentang menjadi tidak optimal bahkan berbalik menjadi kolesterol jahat. Kandungan GI kentang juga cukup tinggi, sehingga perlu mengkonsumsinya dengan cara yang lebih sehat. Konsumsi kentang paling sehat adalah dengan cara direbus atau dikukus dan dimakan beserta kulitnya. Namun dibanding nasi, kentang lebih banyak variasi nutrisi dan serat dengan kalori yang lebih kecil. Kentang juga mengandung vitamin C yang cukup baik. Dalam 100 gram kentang mengandung Kalori 70 kkal, karbohidrat 15.9 gram, protein 1,89 gram, lemak 0.1 gram, kalsium 10 miligram, besi 0.73 miligram, vitamin K 2.9 mcg dan vitamin C 11.49 miligram.

5. Talas
Tanaman ini bisa menjadi sumber karbohidrat murah pengganti nasi yang kaya akan nutrisi dan rendah GI yakni 54. Kandungan terbesar dalam talas adalah karbohidrat dan protein. Komponen karbohidrat di dalam talas berupa pati yang kandungannya mencapai 77.9 persen dan memiliki sifat yang mudah dicerna. Sementara kandungan protein talas lebih tinggi dibanding singkong dan ubi jalar. Kandungan serat dalam talas juga tinggi mencapai 5,3 gram atau 20,5 persen memenuhi kebutuhan serat sehari. Dalam 100 gram talas mengandung kalori 142 kkal, protein 1.9 gram, lemak 0.75 gram, Kalsium  28 miligram, Fosfor 61 miligram, zat besi 1 miligram, vitamin A 20 IU, vitamin B1 0.13 miligram dan vitamin C 2 miligram. Konsumsi talas dapat mencegah risiko gangguan jantung dan tekanan darah tinggi. Untuk mengkonsumsi talas disarankan sebaiknya direbus tanpa tambahan apapun bebas dari kolesterol.

6. Sukun
Dibanding ubi jalar maupun kentang, sukun memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang lebih tinggi. Bahkan dibanding beras, kandungan karbohidrat sukun bisa dibilang setara, namun tingkat kalorinya lebih rendah sehingga cocok untuk diet. Selain bergizi tinggi, sukun  mengandung senyawa flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung dan ginjal.  Sukun memiliki komposisi nutrisi yang lengkap dan merupakan bahan pangan dengan GI rendah sehingga dapat berperan membantu mengendalikan kadar gula darah pada tingkat yang aman.

Menurut Shinta Permatasari, mahasiswi dari Departemen Teknologi Industri, Institut Pertanian Bogor (IPB), dalam daging sukun terdapat seratus gram berat basah mengandung karbohidrat sebesar 35,5 persen, protein 0,1 persen, lemak 0,2 persen, abu 1,21 persen, fosfor 0,048 persen, kalsium 0,21 persen, besi 0,0026 persen, kadar air 61,8 persen, dan serat atau fiber 2 persen.

7. Ubi Jalar
Ada 3 jenis ubi jalar, yakni ubi putih, ubi kuning/merah dan ubi ungu. Karbohidrat dalam ubi jalar lebih lamban meningkatkan gula darah karena memiliki kadar GI rendah yakni 54. Kandungan vitamin A-nya hampir dua kali lipat dari yang disarankan dikonsumsi setiap hari. Sementara kandungan vitamin C-nya dapat mencukupi 60 persen kebutuhan harian  tubuh akan vitamin C. Dan warna ungu pada ubi jalar ungu merupakan sumber zat antioksidan paling komplit. Dalam 100 gram ubi jalar terkandung kalori 123 kkal, air 62.24 gram, Karbohidrat 27.9 gram, Lemak 0.7 gram, Protein 1.8 gram, Kalisum 30 miligram, Fosfor 49 miligram, 1 miligram, zat besi 1 miligram, Betakaroten 260 mkg, vitamin A 60 IU, vitamin B1 0.09 miligram, dan vitamin C 22 miligram. Ubi mudah dicerna dan kandungan seratnya yang tinggi dapat mencegah sembelit dan cocok untuk menjaga berat badan. Untuk mengkonsumsi ubi jalar disarankan sebaiknya direbus atau dikukus, dibakar, bila dimasak beserta kulitnya mengandung lebih banyak serat dibanding oatmeal.

8. Ganyong
Tanaman ini bisa menjadi bahan makanan pengganti nasi yang cukup sehat dengan kadar GI sedang yakni 65. Sumbangan terbesar dari ganyong adalah kandungan kalsium dan fosfor sehingga ganyong bisa digunakan untuk mengatasi masalah gizi buruk pada balita. Dalam 100 gram ganyong mengandung Kalori 95 kkal, karbohidrat  22.60 gram, protein 1.07 gram, lemak 0.1 gram, air 75 gram, kalsium 21 gram,  fosfor 70 gram, zat besi 20 miligram, vitamin B1 0,1 miligram, dan vitamin C 10 miligram. Dengan rasanya yang manis dan bersifat sejuk ganyong juga memiliki banyak khasiat untuk mengatasi beberapa penyakit. Di antaranya pereda demam, peluruh kencing, penenang dan menurunkan tekanan darah. Untuk mengkonsumsi ganyon disarankan sebaiknya direbus atau dikukus ataupun bisa juga diolah menjadi tepung.

9.Sagu

Tepung sagu kaya dengan karbohidrat (pati) namun sangat miskin gizi lainnya. 100 gram sagu kering setara dengan 355 kalori. Di dalamnya rata-rata terkandung 94 gram karbohidrat, 0,2 gram protein, 0,5 gram serat, 10 mg kalsium, 1,2 mg besi, dan lemak, karoten, tiamin, dan asam askorbat dalam jumlah kecil.

Walaupun gizi yang dikandung tidak tinggi, sagu juga mempunyai beberapa manfaat yang baik bagi tubuh. Diantaranya adalah tidak cepat meningkatkan kadar glukosa dalam darah sehingga cukup aman dikonsumsi oleh penderita diabetes melitus. Serat pangan pada sagu memiliki zat yang bisa berfungsi sebagai pre-biotik, menjaga mikroflora usus, meningkatkan kekebalan tubuh, mengurangi resiko terjadinya kanker usus, mengurangi resiko terjadinya kanker paru-paru, mengurangi kegemukan, mempermudah buang air besar.

Sagu juga sering dikonsumsi bagi yang sedang diet karena dapat memberikan efek mengenyangkan, tetapi tidak menyebabkan gemuk. Untuk mengimbangi kandungan gizinya yang tidak terlalu tinggi, ada baiknya olahan sagu ditambah bahan-bahan kaya protein dan sayur mayur. Seperti Dunui atau bubur sagu, sako-sako, Nasi sagu (Hinole), Kue Kering (Bagea). Di daerah maluku sagu dapat pula di olah menjadi  Sagu Keju, Ketupat Sayur, dan Bubur Kacang Hijau Sagu.